کار طولانی‌مدت با نمایشگرها، به‌ویژه شرکت در جلسات ویدئویی مکرر (که به آن "خستگی زوم" (Zoom Fatigue) نیز گفته می‌شود)، منجر به وضعیتی به نام سندرم دید کامپیوتر (Computer Vision Syndrome - CVS) می‌شود. این سندرم شامل علائمی چون خشکی چشم، تاری دید، سردرد و درد گردن است. مدیریت این مشکل با ترکیبی از تنظیمات محیط کار و تمرینات چشمی امکان‌پذیر است.
۱. سندروم دید کامپیوتر (CVS) و علل آن
CVS به دلیل فشارهای وارده بر چشم و مغز در هنگام تمرکز بر نمایشگر ایجاد می‌شود:
- کاهش پلک زدن: هنگام تمرکز بر صفحه، میزان پلک زدن فرد تا 50 درصد کاهش می‌یابد. این امر باعث تبخیر سریع اشک و خشکی چشم می‌شود.
- تمرکز مداوم (Accommodation): چشم برای دیدن پیکسل‌های ریز روی نمایشگر به تلاش مداوم نیاز دارد. این انقباض مداوم عضلات چشمی منجر به خستگی و سردرد می‌شود.
- نور آبی و خیرگی: نور آبی ساطع‌شده از نمایشگر و بازتاب نور محیطی (خیرگی) از سطح صفحه، به خستگی چشم می‌افزایند.
۲. قانون 20-20-20: اصلی‌ترین راهکار بهداشتی
قانون 20-20-20 ساده‌ترین و مؤثرترین راهکار برای مقابله با خستگی تمرکز است. این تمرین به عضلات تمرکز (Accommodation) و کره چشم اجازه استراحت می‌دهد.
روش اجرا: به ازای هر 20 دقیقه کار با نمایشگر، به مدت 20 ثانیه به یک شیء در فاصله 20 فوت (حدود 6 متر) یا دورتر نگاه کنید.
- هدف اصلی: قطع چرخه تمرکز نزدیک و فعال کردن بینایی دور.
- نکته مکمل: در طول این 20 ثانیه، چندین بار پلک بزنید تا سطح چشم مرطوب شود.
۳. مدیریت محیط کار و نوردهی
تنظیم محیط کار برای کاهش خیرگی و کنترل نور ساطع شده از نمایشگر، بار وارده بر چشم را به حداقل می‌رساند:
الف) کنترل نور آبی و تنظیمات نمایشگر
- فیلترهای نور آبی (Blue Light Filters): نور آبی با طول موج کوتاه، به دلیل انرژی زیاد، می‌تواند به شبکیه آسیب برساند و در تولید ملاتونین اختلال ایجاد کند.
- راهکار نرم‌افزاری: استفاده از حالت شب (Night Mode) یا اپلیکیشن‌هایی مانند F.lux که دمای رنگ نمایشگر را در شب به سمت رنگ‌های گرم‌تر (زرد/قرمز) تغییر می‌دهند.
- راهکار سخت‌افزاری: استفاده از عینک‌های مخصوص با لنز فیلترکننده نور آبی یا محافظ‌های صفحه نمایش.
- تنظیم روشنایی: روشنایی نمایشگر باید با نور محیط هماهنگ باشد؛ نه خیلی روشن‌تر و نه خیلی تاریک‌تر. متن سیاه روی پس‌زمینه سفید بهترین حالت مطالعه است.
ب) حذف خیرگی و بازتاب
- موقعیت نمایشگر: نمایشگر را طوری قرار دهید که نور پنجره‌ها یا لامپ‌ها به طور مستقیم به آن نتابد و بازتاب ایجاد نکند. بهترین موقعیت این است که پنجره‌ها در کنار نمایشگر قرار گیرند.
- ضد خیرگی (Anti-Glare): استفاده از صفحات محافظ ضد خیرگی یا نمایشگرهایی با روکش مات.
- نصب: نمایشگر باید در فاصله یک بازوی کشیده (حدود 50 تا 100 سانتی‌متر) و کمی پایین‌تر از خط دید چشم (حدود 10 تا 20 درجه) نصب شود.
۴. بهداشت چشم و سایر تمرینات
- استفاده از اشک مصنوعی: در صورت خشکی مزمن، استفاده از قطره‌های اشک مصنوعی بدون مواد نگهدارنده توصیه می‌شود تا رطوبت سطح چشم حفظ شود.
- گرم کردن دست: کف دست‌ها را به هم بمالید تا گرم شوند، سپس آن‌ها را به آرامی روی چشم‌های بسته‌تان بگذارید (بدون فشار) و 30 ثانیه در آن حالت بمانید. این کار باعث شل شدن عضلات چشم می‌شود.
- تمرینات تمرکزی: به جای نگاه کردن به یک نقطه ثابت، تمرکز خود را بین یک شیء نزدیک (حدود 30 سانتی‌متری) و یک شیء دور (حدود 3 متری) به صورت متناوب جابه‌جا کنید.
